La libreria di movimento

Rotazione del polso da seduto su una sedia

Esercizio di mobilità dell'articolazione del polso eseguito da seduti che migliora la rotazione dell'avambraccio e aumenta l'elasticità dei muscoli pronatori e supinatori. Utile per prevenire rigidità articolare e preparare l'avambraccio a movimenti più complessi, specialmente per chi trascorre molto tempo al computer.

Mobilità

Muscoli principali

Pronatore rotondo
Supinatore

Muscoli secondari

Bicipite brachiale
Brachiale
Estensori del polso e delle dita (stabilizzatore)
Flessori del polso e delle dita (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siedi diritto sulla sedia con i gomiti piegati a 90 gradi aderenti al tronco, tenendo gli avambracci paralleli al pavimento con il palmo della mano verso il basso inizialmente.
Ruota lentamente l'avambraccio verso l'interno (pronazione) fino al limite del movimento, quindi torna al centro e ruota verso l'esterno (supinazione), eseguendo rotazioni fluide e controllate.
Respira uniformemente durante le rotazioni senza pattern specifico, mantenendo un ritmo costante che permetta di concentrarsi sul controllo articolare e sulla qualità del movimento.
Non forzare il movimento oltre i limiti naturali dell'articolazione e non coinvolgere il braccio superiore nella rotazione: il movimento deve interessare esclusivamente l'avambraccio e il polso.
Aumenta gradualmente l'ampiezza di rotazione nelle sessioni successive, poi prova rotazioni più veloci mantenendo il controllo, oppure tieni un peso leggero in mano per aumentare la resistenza.