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Hip Crunch
Sdraiato supino con le gambe piegate e i piedi a terra, solleva le anche verso il petto in una contrazione dinamica del retto addominale. Questo esercizio isola il segmento inferiore dell'addome, creando una contrazione muscolare intensa nel basso ventre. È particolarmente efficace per sviluppare definizione nel lower ab e per rafforzare la connessione mente-muscolo nell'addome inferiore.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
Secondary muscles
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
- Quadrato dei lombi
- Ileopsoas (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Setup: Sdraiati supino su un tappetino, gambe piegate a 90 gradi con le piante dei piedi ben aderenti al suolo, mani lungo i fianchi o incrociate sul petto.
- Traiettoria: Contrai l'addome e solleva le anche verso il petto con un movimento controllato di flessione ventrale, concentrandoti sulla contrazione degli addominali inferiori.
- Respirazione: Inspira nella posizione iniziale, espira mentre sollevi le anche per massimizzare la contrazione, inspira mentre torni controllato alla posizione di partenza.
- Errore da evitare: Non usare l'inerzia o il rimbalzo; evita di tirar su la testa dal suolo che potrebbe compensare il movimento affaticando il collo.
- Progressione: Aumenta il numero di ripetizioni e le serie, aggiungi pause isometriche nella contrazione massima, poi utilizza pesi alle caviglie o movimenti esplosivi controllati.