La libreria di movimento

Crunch delle anche

Sdraiato supino con le gambe piegate e i piedi a terra, solleva le anche verso il petto in una contrazione dinamica del retto addominale. Questo esercizio isola il segmento inferiore dell'addome, creando una contrazione muscolare intensa nel basso ventre. È particolarmente efficace per sviluppare definizione nel lower ab e per rafforzare la connessione mente-muscolo nell'addome inferiore.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Obliquo esterno
Obliquo interno
Quadrato dei lombi
Ileopsoas (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Sdraiati supino su un tappetino, gambe piegate a 90 gradi con le piante dei piedi ben aderenti al suolo, mani lungo i fianchi o incrociate sul petto.
Traiettoria: Contrai l'addome e solleva le anche verso il petto con un movimento controllato di flessione ventrale, concentrandoti sulla contrazione degli addominali inferiori.
Respirazione: Inspira nella posizione iniziale, espira mentre sollevi le anche per massimizzare la contrazione, inspira mentre torni controllato alla posizione di partenza.
Errore da evitare: Non usare l'inerzia o il rimbalzo; evita di tirar su la testa dal suolo che potrebbe compensare il movimento affaticando il collo.
Progressione: Aumenta il numero di ripetizioni e le serie, aggiungi pause isometriche nella contrazione massima, poi utilizza pesi alle caviglie o movimenti esplosivi controllati.