← All exercises
Catalogue descriptions, recipe names and some filter options are available in Italian. They are shown in their original language.
The movement library
Kneeling Leg External Rotation
In posizione inginocchiata, ruota il ginocchio verso l'esterno mantenendo il fianco stabile. Questo movimento mobilizza e rinforza i rotatori esterni dell'anca, migliorando la libertà articolare e la stabilità del bacino. È particolarmente utile per chi ha limitazioni di mobilità dell'anca o pratica sport che richiedono rotazioni esterne.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Rotatori profondi dell'anca
Secondary muscles
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
- Piriforme
- Ileopsoas (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Inginocchiati con il tronco eretto, piedi paralleli, mani in appoggio leggero: questa è la base stabile per il movimento.
- Mantieni il ginocchio della gamba in movimento flesso a 90° e ruotalo verso l'esterno solo con l'articolazione dell'anca, senza che il bacino si sposti.
- Espira durante la rotazione esterna, inspira durante il ritorno: il respiro accompagna il movimento senza trattenute.
- Evita che il bacino si inclini lateralmente o che il tronco ruoti insieme al movimento dell'anca.
- Aumenta progressivamente l'ampiezza della rotazione e aggiungi una pausa di 1-2 secondi nel punto di massima rotazione per intensificare il lavoro.