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La libreria di movimento
Rotazione esterna della gamba in ginocchio
In posizione inginocchiata, ruota il ginocchio verso l'esterno mantenendo il fianco stabile. Questo movimento mobilizza e rinforza i rotatori esterni dell'anca, migliorando la libertà articolare e la stabilità del bacino. È particolarmente utile per chi ha limitazioni di mobilità dell'anca o pratica sport che richiedono rotazioni esterne.
Isolamento
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Rotatori profondi dell'anca
Muscoli secondari
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
- Piriforme
- Ileopsoas (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Inginocchiati con il tronco eretto, piedi paralleli, mani in appoggio leggero: questa è la base stabile per il movimento.
- Mantieni il ginocchio della gamba in movimento flesso a 90° e ruotalo verso l'esterno solo con l'articolazione dell'anca, senza che il bacino si sposti.
- Espira durante la rotazione esterna, inspira durante il ritorno: il respiro accompagna il movimento senza trattenute.
- Evita che il bacino si inclini lateralmente o che il tronco ruoti insieme al movimento dell'anca.
- Aumenta progressivamente l'ampiezza della rotazione e aggiungi una pausa di 1-2 secondi nel punto di massima rotazione per intensificare il lavoro.