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Seated Legs Circle over Bench
Seduto su una panca con i piedi pendenti, esegui movimenti circolari con le gambe sollevate. Questo esercizio dinamico sollecita il retto addominale, l'ileopsoas e gli abduttori in un movimento tridimensionale. È eccellente per sviluppare controllo del core e coordinazione.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Ileopsoas
Secondary muscles
- Trasverso dell'addome
- Tensore della fascia lata
- Adduttori
- Retto femorale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Siediti sulla panca con le mani appoggiare dietro il corpo per il supporto, i piedi pendenti, il petto sollevato, il nucleo attivato: questa posizione iniziale è fondamentale per il controllo.
- Solleva le gambe e esegui movimenti circolari lenti e controllati verso destra, poi verso sinistra, mantenendo le gambe insieme e controllando il movimento dal retto addominale.
- Respira continuamente durante il movimento circolare senza sincronizzare il respiro a ogni ciclo: il respiro libero consente di concentrarsi sul controllo del movimento.
- Non permettere alle spalle di muoversi durante il movimento circolare e non curvare la schiena durante la rotazione circolare delle gambe.
- Esegui 8-10 cerchi per direzione per 3-4 serie con 45-60 secondi di recupero, aumentando gradualmente il numero di cerchi fino a 15-20 per direzione.