La libreria di movimento

Rotazione gambe da seduto su panca

Seduto su una panca con i piedi pendenti, esegui movimenti circolari con le gambe sollevate. Questo esercizio dinamico sollecita il retto addominale, l'ileopsoas e gli abduttori in un movimento tridimensionale. È eccellente per sviluppare controllo del core e coordinazione.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Tensore della fascia lata
Adduttori
Retto femorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siediti sulla panca con le mani appoggiare dietro il corpo per il supporto, i piedi pendenti, il petto sollevato, il nucleo attivato: questa posizione iniziale è fondamentale per il controllo.
Solleva le gambe e esegui movimenti circolari lenti e controllati verso destra, poi verso sinistra, mantenendo le gambe insieme e controllando il movimento dal retto addominale.
Respira continuamente durante il movimento circolare senza sincronizzare il respiro a ogni ciclo: il respiro libero consente di concentrarsi sul controllo del movimento.
Non permettere alle spalle di muoversi durante il movimento circolare e non curvare la schiena durante la rotazione circolare delle gambe.
Esegui 8-10 cerchi per direzione per 3-4 serie con 45-60 secondi di recupero, aumentando gradualmente il numero di cerchi fino a 15-20 per direzione.