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Bodyweight Narrow Squat
Squat a corpo libero con piedi ravvicinati che aumenta l'attivazione del quadricipite e del rettore femorale rispetto allo squat tradizionale. La ridotta base d'appoggio richiede maggior controllo e migliora l'equilibrio. Perfetto per chi vuole enfatizzare l'allenamento anteriore della coscia senza carichi esterni.
Compound
Primary muscles
- Quadricipite femorale
- Retto femorale
Secondary muscles
- Vasto laterale
- Vasto mediale
- Grande gluteo (stabilizzatore)
- Ischiocrurali (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Setup: In piedi con piedi ravvicinati (10-15 cm), punta dei piedi leggermente rivolta verso l'esterno, braccia protese in avanti per equilibrio.
- Traiettoria: Scendi in squat profondo mantenendo il petto elevato e il peso sulle piante, raggiungendo la massima flessione dell'anca e del ginocchio.
- Respirazione: Inspira durante la discesa, espira durante la risalita dalla posizione più bassa.
- Errore tipico: Non permettere alle ginocchia di crollare verso l'interno; mantieni i ginocchi allineati con le punte durante l'intero movimento.
- Progressione: Aumenta la profondità dello squat, aggiungi ripetizioni, o passa a una variante con pesi come il goblet squat.