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Squat a corpo libero a gambe strette

Squat a corpo libero con piedi ravvicinati che aumenta l'attivazione del quadricipite e del rettore femorale rispetto allo squat tradizionale. La ridotta base d'appoggio richiede maggior controllo e migliora l'equilibrio. Perfetto per chi vuole enfatizzare l'allenamento anteriore della coscia senza carichi esterni.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Retto femorale

Muscoli secondari

Vasto laterale
Vasto mediale
Grande gluteo (stabilizzatore)
Ischiocrurali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: In piedi con piedi ravvicinati (10-15 cm), punta dei piedi leggermente rivolta verso l'esterno, braccia protese in avanti per equilibrio.
Traiettoria: Scendi in squat profondo mantenendo il petto elevato e il peso sulle piante, raggiungendo la massima flessione dell'anca e del ginocchio.
Respirazione: Inspira durante la discesa, espira durante la risalita dalla posizione più bassa.
Errore tipico: Non permettere alle ginocchia di crollare verso l'interno; mantieni i ginocchi allineati con le punte durante l'intero movimento.
Progressione: Aumenta la profondità dello squat, aggiungi ripetizioni, o passa a una variante con pesi come il goblet squat.