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Tuck to Hamstring Stretch
Esercizio di allungamento dinamico che parte da una posizione raccolta (tuck) per portarsi a una flessione in avanti, allungando progressivamente gli ischiocrurali e la schiena. Il movimento fluido da una posizione compatta a un'estensione completa permette un allungamento graduale e controllato della catena posteriore. Indicato per sessioni di mobilità e come recupero post-allenamento.
Mobility
Primary muscles
- Ischiocrurali
- Erettori spinali
- Gastrocnemio
Secondary muscles
- Grande gluteo
- Soleo
- Piccolo rotondo (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Seduti sul pavimento, piega le gambe verso il petto abbracciando le gambe con le braccia, mento verso le ginocchia in posizione di tuck.
- Lentamente estendi le gambe in avanti mantenendo il busto flesso, portando il petto verso le cosce e le mani verso i piedi.
- Respira profondamente durante l'estensione; inspira in posizione di tuck e espira mentre allunghi le gambe e il busto.
- Evita di rimbalzare o di forzare l'allungamento con strappi: il movimento deve essere fluido e controllato per evitare micro-strappi muscolari.
- Aumenta progressivamente il tempo di mantenimento della posizione estesa fino a 60 secondi, e profondizza l'allungamento cercando di appoggiare il petto alle cosce.