La libreria di movimento

Allungamento da raccolta a ischiocrurali

Esercizio di allungamento dinamico che parte da una posizione raccolta (tuck) per portarsi a una flessione in avanti, allungando progressivamente gli ischiocrurali e la schiena. Il movimento fluido da una posizione compatta a un'estensione completa permette un allungamento graduale e controllato della catena posteriore. Indicato per sessioni di mobilità e come recupero post-allenamento.

Mobilità

Muscoli principali

Ischiocrurali
Erettori spinali
Gastrocnemio

Muscoli secondari

Grande gluteo
Soleo
Piccolo rotondo (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Seduti sul pavimento, piega le gambe verso il petto abbracciando le gambe con le braccia, mento verso le ginocchia in posizione di tuck.
Lentamente estendi le gambe in avanti mantenendo il busto flesso, portando il petto verso le cosce e le mani verso i piedi.
Respira profondamente durante l'estensione; inspira in posizione di tuck e espira mentre allunghi le gambe e il busto.
Evita di rimbalzare o di forzare l'allungamento con strappi: il movimento deve essere fluido e controllato per evitare micro-strappi muscolari.
Aumenta progressivamente il tempo di mantenimento della posizione estesa fino a 60 secondi, e profondizza l'allungamento cercando di appoggiare il petto alle cosce.