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Lying Roll-up Pilates
Sequenza di arrotolamento della colonna vertebrale che allungare la catena posteriore e mobilizza ogni segmento vertebrale. L'articolazione progressiva aumenta la consapevolezza corporea e favorisce il recupero della flessibilità toracolombare. Perfetto come allungamento attivo post-allenamento.
Mobility
Primary muscles
- Retto addominale
- Erettori spinali
Secondary muscles
- Trasverso dell'addome
- Grande gluteo
- Ischiocrurali (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati supino con le gambe tese, braccia lungo il corpo con i palmi a terra.
- Arrotola lentamente la schiena sollevando progressivamente il bacino, la zona lombare e toracica fino a sedere completamente.
- Inspira durante la fase iniziale, poi espira mentre completi l'arrotolamento verso l'alto.
- Non sollevare di scatto il bacino: il movimento deve essere fluido e articolato, vertebra per vertebra.
- Esegui la serie aumentando il numero di ripetizioni da 8 a 15, poi aggiungi una pausa al termine della posizione eretta.