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Dumbbell Single Leg Squat with Support (pistol)
Variante di squat su una sola gamba eseguita con il supporto di manubri o una sbarra, dove la gamba non impegnata rimane estesa davanti al corpo. Questo esercizio richiede un notevole controllo del quadricipite, del grande gluteo e della stabilità dell'anca della gamba di appoggio. È uno degli esercizi più sfidanti per la forza funzionale monolaterale, e il supporto esterno permette di mantenere la forma corretta anche quando la mobilità è limitata.
Compound
Primary muscles
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Secondary muscles
- Ischiocrurali
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Equipment
- Manubri
Form cues
- Afferra un supporto stabile (manubrio, catena, sbarra), posizionati su una sola gamba con l'altra gamba estesa davanti, il petto eretto.
- Scendi in basso controllando il movimento, mantenendo il peso sulla gamba di appoggio e il ginocchio allineato con il piede.
- Respira dentro mentre scendi nella posizione più profonda raggiungibile, espira mentre spingi per risalire.
- Non lasciare che il ginocchio crolli verso l'interno né che il tronco si curvi eccessivamente in avanti durante la discesa.
- Incrementa la profondità dello squat gradualmente, o riduci il supporto esterno, oppure aggiungi resistenza tramite un giubbotto ponderato.