La libreria di movimento

Squat a una gamba con supporto (pistol) con manubri

Variante di squat su una sola gamba eseguita con il supporto di manubri o una sbarra, dove la gamba non impegnata rimane estesa davanti al corpo. Questo esercizio richiede un notevole controllo del quadricipite, del grande gluteo e della stabilità dell'anca della gamba di appoggio. È uno degli esercizi più sfidanti per la forza funzionale monolaterale, e il supporto esterno permette di mantenere la forma corretta anche quando la mobilità è limitata.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Afferra un supporto stabile (manubrio, catena, sbarra), posizionati su una sola gamba con l'altra gamba estesa davanti, il petto eretto.
Scendi in basso controllando il movimento, mantenendo il peso sulla gamba di appoggio e il ginocchio allineato con il piede.
Respira dentro mentre scendi nella posizione più profonda raggiungibile, espira mentre spingi per risalire.
Non lasciare che il ginocchio crolli verso l'interno né che il tronco si curvi eccessivamente in avanti durante la discesa.
Incrementa la profondità dello squat gradualmente, o riduci il supporto esterno, oppure aggiungi resistenza tramite un giubbotto ponderato.