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Sitting Side Step Tuck on a padded stool
Esercizio isometrico in posizione seduta su sgabello imbottito con movimento laterale controllato e trazione delle gambe verso il petto. Enfatizza il coinvolgimento degli obliqui laterali mantenendo la stabilità del retto addominale attraverso la contrazione isometrica. Adatto a livello intermedio per chi vuole lavorare i fianchi mantenendo una postura sicura.
Isolation
Primary muscles
- Retto addominale
- Obliquo esterno
Secondary muscles
- Obliquo interno
- Trasverso dell'addome
- Tensore della fascia lata
- Ileopsoas (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Setup: Siediti su uno sgabello imbottito con le mani dietro la testa o incrociate sul petto. Mantieni la schiena leggermente indietro e il core contratto, con i piedi leggermente sollevati dal suolo.
- Traiettoria: Porta un ginocchio verso il petto con movimento laterale controllatissimo, esegui un micro-movimento laterale oscillante, quindi estendi. Il movimento è relativamente piccolo ma richiede controllo totale della muscolatura.
- Respirazione: Espira durante il tuck laterale del ginocchio, inspira durante l'estensione. Mantieni una leggera contrazione addominale durante l'intera sequenza, non rilassare completamente.
- Errore tipico: Muovere solo la gamba senza coinvolgere il core, permettendo alla schiena di arrotolarsi indietro. Molti eseguono il movimento troppo velocemente, riducendo il controllo e il coinvolgimento addominale.
- Progressione: Aumenta il numero di ripetizioni, riduci il supporto mano-testa (mani sul petto) per aumentare la difficoltà, o esegui un movimento laterale più ampio mantenendo sempre il controllo del core.