La libreria di movimento

Side step tuck da seduto su uno sgabello imbottito

Esercizio isometrico in posizione seduta su sgabello imbottito con movimento laterale controllato e trazione delle gambe verso il petto. Enfatizza il coinvolgimento degli obliqui laterali mantenendo la stabilità del retto addominale attraverso la contrazione isometrica. Adatto a livello intermedio per chi vuole lavorare i fianchi mantenendo una postura sicura.

Isolamento

Muscoli principali

Retto addominale
Obliquo esterno

Muscoli secondari

Obliquo interno
Trasverso dell'addome
Tensore della fascia lata
Ileopsoas (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Siediti su uno sgabello imbottito con le mani dietro la testa o incrociate sul petto. Mantieni la schiena leggermente indietro e il core contratto, con i piedi leggermente sollevati dal suolo.
Traiettoria: Porta un ginocchio verso il petto con movimento laterale controllatissimo, esegui un micro-movimento laterale oscillante, quindi estendi. Il movimento è relativamente piccolo ma richiede controllo totale della muscolatura.
Respirazione: Espira durante il tuck laterale del ginocchio, inspira durante l'estensione. Mantieni una leggera contrazione addominale durante l'intera sequenza, non rilassare completamente.
Errore tipico: Muovere solo la gamba senza coinvolgere il core, permettendo alla schiena di arrotolarsi indietro. Molti eseguono il movimento troppo velocemente, riducendo il controllo e il coinvolgimento addominale.
Progressione: Aumenta il numero di ripetizioni, riduci il supporto mano-testa (mani sul petto) per aumentare la difficoltà, o esegui un movimento laterale più ampio mantenendo sempre il controllo del core.