Catalogue descriptions, recipe names and some filter options are available in Italian. They are shown in their original language.

The movement library

Weighted Plates Bulgarian Split Squat

Esercizio unilaterale di forza che sviluppa il quadricipite e il grande gluteo con l'aggiunta di un carico esterno in piastra. La split squat richiede una minore sinergia e costringe le gambe a lavorare in modo indipendente. Utile per correggere asimmetrie e sviluppare stabilità nel piano sagittale.

Compound

Primary muscles

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Secondary muscles

Ischiocrurali
Retto femorale
Adduttori

Equipment

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Form cues

Posizionati con una gamba anteriore e una posteriore elevata su una panchetta, la piastra tenuta al petto con entrambe le mani
Scendi flettendo il ginocchio anteriore fino a circa 90 gradi mantenendo il tronco eretto e il peso equilibrato
Inspira durante la discesa, espira durante la spinta verso l'alto tornando alla posizione iniziale
Non permettere al ginocchio anteriore di superare la punta del piede e mantieni la colonna vertebrale neutra evitando flessioni laterali
Inizia con carico leggero; progressione: aumenta il peso di 2-5 kg ogni settimana, aggiungi ripetizioni, esegui con pause di 2 secondi al fondo