La libreria di movimento

Bulgarian split squat con dischi

Esercizio unilaterale di forza che sviluppa il quadricipite e il grande gluteo con l'aggiunta di un carico esterno in piastra. La split squat richiede una minore sinergia e costringe le gambe a lavorare in modo indipendente. Utile per correggere asimmetrie e sviluppare stabilità nel piano sagittale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Retto femorale
Adduttori

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati con una gamba anteriore e una posteriore elevata su una panchetta, la piastra tenuta al petto con entrambe le mani
Scendi flettendo il ginocchio anteriore fino a circa 90 gradi mantenendo il tronco eretto e il peso equilibrato
Inspira durante la discesa, espira durante la spinta verso l'alto tornando alla posizione iniziale
Non permettere al ginocchio anteriore di superare la punta del piede e mantieni la colonna vertebrale neutra evitando flessioni laterali
Inizia con carico leggero; progressione: aumenta il peso di 2-5 kg ogni settimana, aggiungi ripetizioni, esegui con pause di 2 secondi al fondo