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Dumbbell Single Leg Deadlift

Esercizio monoarticolare che sviluppa stabilità e forza funzionale su una singola gamba. Richiede un equilibrio eccezionale e attiva intensamente i glutei e gli ischiocrurali mentre gli erettori spinali mantengono la postura neutra. Ideale per correggere squilibri bilaterali e migliorare il controllo neuromuscolare in situazioni asimmetriche.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Bicipite femorale

Secondary muscles

Medio gluteo
Erettori spinali
Ileopsoas (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Equipment

Manubri

Form cues

Setup: Stai in piedi su una sola gamba mantenendo il busto eretto, il manubrio in una mano e la mano libera pronta per l'equilibrio.
Traiettoria: Fletti leggermente il ginocchio della gamba d'appoggio mentre il bacino si inclina in avanti, portando il manubrio verso il pavimento e la gamba opposta indietro per il contrappeso.
Respirazione: Inspira durante il movimento di discesa, trattieni il respiro al fondo del movimento e espira risalendo.
Errore tipico: Permettere al bacino di ruotare o al ginocchio di crollare verso l'interno; mantieni l'allineamento verticale della gamba d'appoggio.
Progressione: Inizia senza carico, poi aggiungi il manubrio; aumenta il peso gradualmente e riduci l'uso della mano di equilibrio.