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Lying Alternate Bent Leg Raise
Variante del sollevamento gambe da distesi in cui le ginocchia rimangono piegate e si sollevano alternate durante il movimento. Questo esercizio riduce il braccio di leva rispetto al sollevamento con gambe distese, facilitando il controllo tecnico e riducendo lo stress sulla schiena bassa. Il retto addominale e l'obliquo esterno lavorano in sinergia, risultando perfetto per chi inizia l'allenamento addominale o ricerca una sollecitazione meno intensa.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Obliquo esterno
Secondary muscles
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Ileopsoas
- Obliquo interno
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Distenditi supino con le spalle rilassate a terra e le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi sollevati dal pavimento.
- Solleva alternatamente le ginocchia verso il petto mantenendo sempre il bacino pressato contro il pavimento e il movimento controllato e ritmico.
- Inspira nella posizione di partenza, espira quando sollevi un ginocchio, inspira durante il cambio alternato.
- Evita di arcuare la schiena o di utilizzare il momentum: mantieni il controllo dei muscoli addominali durante tutto il movimento.
- Progredisci aumentando la velocità di esecuzione, aggiungendo pause isometriche al top del movimento, o progredendo verso il sollevamento gambe con gambe distese.