La libreria di movimento

Sollevamento alternato della gamba piegata da sdraiato

Variante del sollevamento gambe da distesi in cui le ginocchia rimangono piegate e si sollevano alternate durante il movimento. Questo esercizio riduce il braccio di leva rispetto al sollevamento con gambe distese, facilitando il controllo tecnico e riducendo lo stress sulla schiena bassa. Il retto addominale e l'obliquo esterno lavorano in sinergia, risultando perfetto per chi inizia l'allenamento addominale o ricerca una sollecitazione meno intensa.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Obliquo esterno

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Ileopsoas
Obliquo interno

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Distenditi supino con le spalle rilassate a terra e le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi sollevati dal pavimento.
Solleva alternatamente le ginocchia verso il petto mantenendo sempre il bacino pressato contro il pavimento e il movimento controllato e ritmico.
Inspira nella posizione di partenza, espira quando sollevi un ginocchio, inspira durante il cambio alternato.
Evita di arcuare la schiena o di utilizzare il momentum: mantieni il controllo dei muscoli addominali durante tutto il movimento.
Progredisci aumentando la velocità di esecuzione, aggiungendo pause isometriche al top del movimento, o progredendo verso il sollevamento gambe con gambe distese.