← All exercises
Catalogue descriptions, recipe names and some filter options are available in Italian. They are shown in their original language.
The movement library
Pigeon Pose Rock to Active Quad Stretch
Esercizio combinato che unisce l'allungamento profondo dei glutei e dei rotatori dell'anca (in Pigeon Pose) con uno stiramento attivo del quadricipite. Questo movimento offre una mobilità completa dell'anca e della gamba anteriore, rendendolo efficace per sciogliere tensioni negli adduttori e negli estensori della coscia. È uno degli esercizi più efficaci per migliorare la mobilità dell'anca in breve tempo.
Mobility
Primary muscles
- Grande gluteo
- Piriforme
- Quadricipite femorale
Secondary muscles
- Medio gluteo
- Tensore della fascia lata
- Ileopsoas (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Inizia in posizione di Pigeon Pose con il ginocchio destro flesso davanti al corpo, il piede verso l'anca sinistra, il busto eretto e le mani a terra.
- Oscillazioni leggere sul ginocchio anteriore permettono un allungamento progressivo; successivamente, afferra il piede posteriore per allungare il quadricipite mentre il gluteo rimane allungato.
- Respira profondamente durante le oscillazioni e mantieni una respirazione lenta e controllata durante l'allungamento del quadricipite.
- Evita di forzare il ginocchio anteriore verso l'esterno: il movimento deve derivare dall'anca e dal rilassamento graduale dei muscoli.
- Mantieni ogni fase per 30-60 secondi per lato, aumentando progressivamente l'intensità dell'allungamento del quadricipite man mano che la mobilità migliora.