La libreria di movimento

Dalla posizione del piccione, rock per allungare attivamente il quadricipite

Esercizio combinato che unisce l'allungamento profondo dei glutei e dei rotatori dell'anca (in Pigeon Pose) con uno stiramento attivo del quadricipite. Questo movimento offre una mobilità completa dell'anca e della gamba anteriore, rendendolo efficace per sciogliere tensioni negli adduttori e negli estensori della coscia. È uno degli esercizi più efficaci per migliorare la mobilità dell'anca in breve tempo.

Mobilità

Muscoli principali

Grande gluteo
Piriforme
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Medio gluteo
Tensore della fascia lata
Ileopsoas (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Inizia in posizione di Pigeon Pose con il ginocchio destro flesso davanti al corpo, il piede verso l'anca sinistra, il busto eretto e le mani a terra.
Oscillazioni leggere sul ginocchio anteriore permettono un allungamento progressivo; successivamente, afferra il piede posteriore per allungare il quadricipite mentre il gluteo rimane allungato.
Respira profondamente durante le oscillazioni e mantieni una respirazione lenta e controllata durante l'allungamento del quadricipite.
Evita di forzare il ginocchio anteriore verso l'esterno: il movimento deve derivare dall'anca e dal rilassamento graduale dei muscoli.
Mantieni ogni fase per 30-60 secondi per lato, aumentando progressivamente l'intensità dell'allungamento del quadricipite man mano che la mobilità migliora.