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Hip Thrusts
Esercizio di spinta dell'anca che coinvolge principalmente i glutei in un movimento di estensione dinamico e potente. L'hip thrust è uno dei migliori esercizi per lo sviluppo della forza e dell'ipertrofia dei glutei, oltre a migliorare la stabilità dell'anca e del bacino. È particolarmente efficace per chi desidera ottenere risultati estetici e funzionali nei glutei, oltre a prevenire problemi posturali.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Retto femorale
- Ischiocrurali
Secondary muscles
- Medio gluteo
- Adduttore lungo
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Posizionati con la schiena appoggiata su una panca bassa, le ginocchia piegate e i piedi saldamente appoggiati sul pavimento, le mani ai lati del corpo.
- Spingi i fianchi verso l'alto fino a una posizione di massima estensione dell'anca, contraendo i glutei al vertice del movimento.
- Inspira mentre scendi, espira mentre spingi i fianchi verso l'alto e raggiungi la massima contrazione.
- Non inarcare eccessivamente la schiena lombare; il movimento deve venire principalmente dall'estensione dell'anca e dalla contrazione dei glutei.
- Aggiungi peso utilizzando un bilanciere sulla parte superiore del bacino, oppure aumenta le ripetizioni e il tempo sotto tensione.