La libreria di movimento

Hip thrust

Esercizio di spinta dell'anca che coinvolge principalmente i glutei in un movimento di estensione dinamico e potente. L'hip thrust è uno dei migliori esercizi per lo sviluppo della forza e dell'ipertrofia dei glutei, oltre a migliorare la stabilità dell'anca e del bacino. È particolarmente efficace per chi desidera ottenere risultati estetici e funzionali nei glutei, oltre a prevenire problemi posturali.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto femorale
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Medio gluteo
Adduttore lungo
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati con la schiena appoggiata su una panca bassa, le ginocchia piegate e i piedi saldamente appoggiati sul pavimento, le mani ai lati del corpo.
Spingi i fianchi verso l'alto fino a una posizione di massima estensione dell'anca, contraendo i glutei al vertice del movimento.
Inspira mentre scendi, espira mentre spingi i fianchi verso l'alto e raggiungi la massima contrazione.
Non inarcare eccessivamente la schiena lombare; il movimento deve venire principalmente dall'estensione dell'anca e dalla contrazione dei glutei.
Aggiungi peso utilizzando un bilanciere sulla parte superiore del bacino, oppure aumenta le ripetizioni e il tempo sotto tensione.