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The movement library
Chin-up (izometric and negative)
Trazioni verticali con grip supino, enfatizzando le fasi isometriche (mantenimento) e eccentriche (abbassamento controllato) del movimento. Sviluppa la forza di trazione massima, la resistenza muscolare e la connessione neuromuscolare della muscolatura dorsale. Esercizio completo per sviluppare la schiena, stimolare il bicipite e migliorare la forza funzionale della catena posteriore.
Compound
Primary muscles
- Gran dorsale (Latissimus dorsi)
- Bicipite brachiale
Secondary muscles
- Romboidi
- Trapezio inferiore
- Brachiale
- Retto addominale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Appendi alla sbarra con grip supino (palmi verso di te) leggermente più stretto della larghezza delle spalle, body hanging e scapole in posizione neutra.
- Tira verso l'alto usando principalmente la schiena (contrai i dorsali), mantieni la posizione al top per 2-3 secondi, quindi abbassa lentamente controllando la discesa per 3-4 secondi.
- Inspira durante la discesa (eccentrica) e espira durante la tirata verso l'alto (concentrica), mantieni il respiro nel mantenimento isometrico al top.
- Evita di usare il momentum e di oscillare il corpo: il movimento deve essere controllato dalla schiena e dal bicipite, non da oscillazioni del corpo.
- Aumenta la durata delle fasi eccentriche (abbassamento) prima di aggiungere peso, oppure esegui le fasi isometriche più lunghe al top del movimento per aumentare la forza massima.