La libreria di movimento

Trazioni a presa inversa (isometriche e negative)

Trazioni verticali con grip supino, enfatizzando le fasi isometriche (mantenimento) e eccentriche (abbassamento controllato) del movimento. Sviluppa la forza di trazione massima, la resistenza muscolare e la connessione neuromuscolare della muscolatura dorsale. Esercizio completo per sviluppare la schiena, stimolare il bicipite e migliorare la forza funzionale della catena posteriore.

Multiarticolare

Muscoli principali

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Bicipite brachiale

Muscoli secondari

Romboidi
Trapezio inferiore
Brachiale
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Appendi alla sbarra con grip supino (palmi verso di te) leggermente più stretto della larghezza delle spalle, body hanging e scapole in posizione neutra.
Tira verso l'alto usando principalmente la schiena (contrai i dorsali), mantieni la posizione al top per 2-3 secondi, quindi abbassa lentamente controllando la discesa per 3-4 secondi.
Inspira durante la discesa (eccentrica) e espira durante la tirata verso l'alto (concentrica), mantieni il respiro nel mantenimento isometrico al top.
Evita di usare il momentum e di oscillare il corpo: il movimento deve essere controllato dalla schiena e dal bicipite, non da oscillazioni del corpo.
Aumenta la durata delle fasi eccentriche (abbassamento) prima di aggiungere peso, oppure esegui le fasi isometriche più lunghe al top del movimento per aumentare la forza massima.