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All Fours Squad Stretch
Posizionato a quattro zampe, tira un ginocchio verso il petto utilizzando le mani, quindi estende la gamba indietro raggiungendo un allungamento profondo del quadricipite e dell'anca. L'esercizio è un allungamento dinamico che migliora la flessibilità e la mobilità della parte anteriore della coscia e dell'anca.
Mobility
Primary muscles
- Quadricipite femorale
- Ileopsoas
Secondary muscles
- Retto femorale
- Trasverso dell'addome
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Posizionati a quattro zampe (mani e ginocchia), le mani direttamente sotto le spalle. Il core è contratto mantenendo la schiena neutra.
- Tira un ginocchio verso il petto con l'aiuto delle mani, poi estendi la gamba indietro raggiungendo l'allungamento massimo. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.
- Respira continuamente durante il movimento, inspirando quando torni a quattro zampe ed espirando quando tiri il ginocchio.
- Non sollevare troppo il bacino o creare un'onda nella schiena. Mantieni il bacino basso e stabile durante l'intera sequenza.
- Esegui 8-12 ripetizioni per gamba. Aumenta l'intensità aggiungendo un allungamento di 2 secondi all'estensione massima.