La libreria di movimento

Allungamento quadricipiti a quattro zampe

Posizionato a quattro zampe, tira un ginocchio verso il petto utilizzando le mani, quindi estende la gamba indietro raggiungendo un allungamento profondo del quadricipite e dell'anca. L'esercizio è un allungamento dinamico che migliora la flessibilità e la mobilità della parte anteriore della coscia e dell'anca.

Mobilità

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Retto femorale
Trasverso dell'addome

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati a quattro zampe (mani e ginocchia), le mani direttamente sotto le spalle. Il core è contratto mantenendo la schiena neutra.
Tira un ginocchio verso il petto con l'aiuto delle mani, poi estendi la gamba indietro raggiungendo l'allungamento massimo. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.
Respira continuamente durante il movimento, inspirando quando torni a quattro zampe ed espirando quando tiri il ginocchio.
Non sollevare troppo il bacino o creare un'onda nella schiena. Mantieni il bacino basso e stabile durante l'intera sequenza.
Esegui 8-12 ripetizioni per gamba. Aumenta l'intensità aggiungendo un allungamento di 2 secondi all'estensione massima.