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Landmine Romanian Deadlift

Stacco da terra rumeno con il bilanciere landmine, che offre una traiettoria di arco unico rispetto allo stacco convenzionale. Il movimento enfatizza il glande gluteo e gli ischiocrurali attraverso la flessione dell'anca, costruendo forza posteriore catena superiore. Eccellente per la mobilità e la prevenzione infortuni.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Bicipite femorale

Secondary muscles

Semitendinoso
Semimembranoso
Erettori spinali
Trapezio inferiore (stabilizzatore)

Equipment

Macchina a leva
Blocchi di carico o dischi

Form cues

Posizionati di fronte al landmine con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferra il bilanciere con presa doppia neutrale mantenendo un leggero piegamento delle ginocchia.
Sposta il bacino verso l'indietro mentre mantieni una schiena neutra e piegati in avanti dalle anche percependo un allungamento lungo la parte posteriore delle gambe, quindi estendi le anche per tornare in posizione eretta.
Inspira durante la discesa (fase eccentrica) e espira durante l'estensione dell'anca.
Evita di arrotolare la schiena inferiore o di permettere alle ginocchia di piegarsi troppo; mantieni la schiena neutra e concentrati sul movimento dell'anca.
Aumenta il carico aggiungendo dischi al landmine, rallentando la fase di discesa a 3-4 secondi, oppure aumentando il numero di ripetizioni con controllo perfetto.