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Dumbbell Full Swing

Movimento esplosivo simile al kettlebell swing ma eseguito con manubri, che sviluppa potenza nella catena posteriore durante l'estensione dell'anca. Il movimento combina lo slancio dei muscoli delle gambe con il controllo della spalla per elevare il manubrio fino all'altezza della spalla. È un esercizio funzionale per atleti che cercano di sviluppare potenza esplosiva e resistenza metabolica.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Ischiocrurali
Erettori spinali

Secondary muscles

Quadricipite femorale
Deltoide anteriore
Trapezio superiore (stabilizzatore)

Equipment

Manubri

Form cues

Posizionati con i piedi a larghezza spalla e il manubrio sospeso davanti a te; piega leggermente le ginocchia e sposta i fianchi indietro
Estendi l'anca in modo esplosivo mentre il manubrio sale verso l'altezza della spalla; il movimento è guidato dalla potenza dell'anca, non dalle braccia
Inspira durante la fase di caricamento; espira durante l'estensione esplosiva
Evita di usare le braccia per sollevare il manubrio; la traiettoria dev'essere controllata dalla potenza dell'anca e del core
Incrementa il numero di ripetizioni prima di aumentare il peso; passa da 15 swing per set a 25-30 swing mantenendo la forma perfetta