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Dumbbell Front Plank Arm Leg Raise
Variante avanzata della plancia dove si alternano il sollevamento di un braccio e della gamba opposta con manubrio, creando instabilità multidimensionale. Allena il core intero in stabilità dinamica, potenziando gli stabilizzatori posturali e la coordinazione motoria. Esercizio eccellente per atleti che cercano funzionalità e forza integrata.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Grande gluteo
- Deltoide anteriore
Secondary muscles
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Ischiocrurali (stabilizzatore)
- Obliquo esterno (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Retto femorale
Equipment
- Manubri
Form cues
- Parti in plancia frontale con i manubri a terra, spalle sopra i polsi, corpo rigido e dritto.
- Solleva contemporaneamente un braccio in avanti e la gamba opposta all'altezza dell'anca, mantenendo il bacino orizzontale.
- Inspira nella posizione di plancia iniziale, espira durante il sollevamento simultaneo di braccio e gamba.
- Non permettere al bacino di ruotare o abbassarsi: tieni il core ingaggiato e i fianchi al livello.
- Esegui ripetizioni lente e controllate con peso leggero, aumentando la difficoltà solo quando puoi mantenere perfetta stabilità.