La libreria di movimento

Plank frontale con sollevamento braccio e gamba con manubri

Variante avanzata della plancia dove si alternano il sollevamento di un braccio e della gamba opposta con manubrio, creando instabilità multidimensionale. Allena il core intero in stabilità dinamica, potenziando gli stabilizzatori posturali e la coordinazione motoria. Esercizio eccellente per atleti che cercano funzionalità e forza integrata.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Grande gluteo
Deltoide anteriore

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Ischiocrurali (stabilizzatore)
Obliquo esterno (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Retto femorale

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Parti in plancia frontale con i manubri a terra, spalle sopra i polsi, corpo rigido e dritto.
Solleva contemporaneamente un braccio in avanti e la gamba opposta all'altezza dell'anca, mantenendo il bacino orizzontale.
Inspira nella posizione di plancia iniziale, espira durante il sollevamento simultaneo di braccio e gamba.
Non permettere al bacino di ruotare o abbassarsi: tieni il core ingaggiato e i fianchi al livello.
Esegui ripetizioni lente e controllate con peso leggero, aumentando la difficoltà solo quando puoi mantenere perfetta stabilità.