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Barbell Zercher Squat Hold
Posizione di mantenimento isometrico dello squat con il bilanciere nella posizione Zercher (dentro i gomiti), che sfida il core, il quadricipite e gli erettori spinali attraverso una contrazione statica prolungata. L'insolita posizione del bilanciere nel gomito richiede la massima rigidità del core e della schiena. Esercizio eccellente per costruire resistenza mentale e forza isometrica.
Compound
Primary muscles
- Quadricipite femorale
- Bicipite brachiale
Secondary muscles
- Grande gluteo (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Equipment
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Form cues
- Carica il bilanciere nella parte superiore del petto con il bilanciere posizionato dentro la piega dei gomiti; tieni i gomiti stretti al corpo.
- Scendi in una posizione di squat di profondità medio-alta mantenendo una postura rigida e il core completamente contratto; rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
- Mantieni una respirazione regolare durante il mantenimento; piccoli respiri brevi aiutano a mantenere la tensione nel core.
- Non permettere ai gomiti di salire verso le spalle; mantiene il carico nella parte superiore del petto.
- Aumenta gradualmente la durata del mantenimento isometrico di 5-10 secondi per settimana oppure usa carichi leggermente superiori con durate più brevi.