La libreria di movimento

Squat hold Zercher con bilanciere

Posizione di mantenimento isometrico dello squat con il bilanciere nella posizione Zercher (dentro i gomiti), che sfida il core, il quadricipite e gli erettori spinali attraverso una contrazione statica prolungata. L'insolita posizione del bilanciere nel gomito richiede la massima rigidità del core e della schiena. Esercizio eccellente per costruire resistenza mentale e forza isometrica.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Bicipite brachiale

Muscoli secondari

Grande gluteo (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Carica il bilanciere nella parte superiore del petto con il bilanciere posizionato dentro la piega dei gomiti; tieni i gomiti stretti al corpo.
Scendi in una posizione di squat di profondità medio-alta mantenendo una postura rigida e il core completamente contratto; rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
Mantieni una respirazione regolare durante il mantenimento; piccoli respiri brevi aiutano a mantenere la tensione nel core.
Non permettere ai gomiti di salire verso le spalle; mantiene il carico nella parte superiore del petto.
Aumenta gradualmente la durata del mantenimento isometrico di 5-10 secondi per settimana oppure usa carichi leggermente superiori con durate più brevi.