← All exercises
Catalogue descriptions, recipe names and some filter options are available in Italian. They are shown in their original language.
The movement library
Weighted Captains chair leg raise
Variante pesata del sollevamento delle gambe sulla sedia del capitano con l'aggiunta di un giubbotto ponderato o di manubri tra i piedi. Incrementa il carico sulla muscolatura addominale e degli ileopsoas richiedendo maggior forza e stabilità del core. Ideale per atleti che hanno completato livelli base e cercano progressione significativa.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Ileopsoas
Secondary muscles
- Trasverso dell'addome
- Retto femorale
- Obliquo esterno (stabilizzatore)
Equipment
- Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)
Form cues
- Posizionati sulla sedia con il giubbotto ponderato indossato o manubri stretti tra le caviglie, il corpo completamente sostenuto dai gomiti sul supporto
- Solleva le gambe verso il petto in modo controllato e lento, mantenendo la contrazione per 1 secondo in alto, quindi abbassa con controllo
- Inspira mentre il peso scende, espira con forza quando sollevi le gambe in modo da intensificare l'attivazione addominale
- Non permettere al busto di muoversi o oscillare; il movimento deve rimanere limitato all'abdome inferiore e agli ileopsoas
- Aumenta il peso di 2-5 kg ogni 2 settimane, oppure esegui 2-3 ripetizioni isometriche in cima per amplificare la difficoltà