La libreria di movimento

Leg raise alla sedia del capitano zavorrata

Variante pesata del sollevamento delle gambe sulla sedia del capitano con l'aggiunta di un giubbotto ponderato o di manubri tra i piedi. Incrementa il carico sulla muscolatura addominale e degli ileopsoas richiedendo maggior forza e stabilità del core. Ideale per atleti che hanno completato livelli base e cercano progressione significativa.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Retto femorale
Obliquo esterno (stabilizzatore)

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati sulla sedia con il giubbotto ponderato indossato o manubri stretti tra le caviglie, il corpo completamente sostenuto dai gomiti sul supporto
Solleva le gambe verso il petto in modo controllato e lento, mantenendo la contrazione per 1 secondo in alto, quindi abbassa con controllo
Inspira mentre il peso scende, espira con forza quando sollevi le gambe in modo da intensificare l'attivazione addominale
Non permettere al busto di muoversi o oscillare; il movimento deve rimanere limitato all'abdome inferiore e agli ileopsoas
Aumenta il peso di 2-5 kg ogni 2 settimane, oppure esegui 2-3 ripetizioni isometriche in cima per amplificare la difficoltà