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Dumbbell Glute Bridge Single Arm Chest Press

Esercizio che combina il ponte sui glutei con una spinta al petto monolaterale con manubrio, richiedendo stabilizzazione e forza su più piani. Lavora i glutei, il petto e gli stabilizzatori del core simultaneamente. Utile per sviluppare equilibrio, controllo anti-rotazione e coordinazione intermuscolare.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Gran pettorale (parte sternale)

Secondary muscles

Retto femorale
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Tricipite brachiale (capo lungo)

Equipment

Manubri

Form cues

Setup: sdraiati sulla schiena con un manubrio sopra il petto, piedi piegati e ben piantati, spalle neutre.
Traiettoria: spingi il bacino verso l'alto fino a un ponte completo, poi sposta il manubrio dal lato del petto verso l'alto evitando rotazioni del tronco.
Respirazione: inspira al setup, espira durante la spinta del bacino e del manubrio in sincronia.
Errore tipico: ruotare il torso per compensare il carico monolaterale, perdendo l'allineamento del bacino.
Progressione: aumenta il peso del manubrio, oppure esegui il movimento con i piedi elevati su una panchina.