La libreria di movimento

Chest press a un braccio in glute bridge con manubri

Esercizio che combina il ponte sui glutei con una spinta al petto monolaterale con manubrio, richiedendo stabilizzazione e forza su più piani. Lavora i glutei, il petto e gli stabilizzatori del core simultaneamente. Utile per sviluppare equilibrio, controllo anti-rotazione e coordinazione intermuscolare.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Gran pettorale (parte sternale)

Muscoli secondari

Retto femorale
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Tricipite brachiale (capo lungo)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Setup: sdraiati sulla schiena con un manubrio sopra il petto, piedi piegati e ben piantati, spalle neutre.
Traiettoria: spingi il bacino verso l'alto fino a un ponte completo, poi sposta il manubrio dal lato del petto verso l'alto evitando rotazioni del tronco.
Respirazione: inspira al setup, espira durante la spinta del bacino e del manubrio in sincronia.
Errore tipico: ruotare il torso per compensare il carico monolaterale, perdendo l'allineamento del bacino.
Progressione: aumenta il peso del manubrio, oppure esegui il movimento con i piedi elevati su una panchina.