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Leg Extension Glute Bridge
Variante dello stacco da terra a corpo libero che enfatizza l'estensione dell'anca e l'attivazione dei glutei. Da posizione di ponte, una gamba si estende completamente mentre l'altra rimane piegata a sostegno. Questo movimento combina una sollecitazione intensa al grande gluteo con il coinvolgimento del quadricipite, ideale per sviluppare forza e ipertrofia nei glutei.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Quadricipite femorale
Secondary muscles
- Retto femorale
- Vasto laterale
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Distenditi supino con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra sotto i fianchi e le braccia lungo il corpo.
- Solleva i fianchi fino a formare una linea retta da spalle a ginocchia, poi estendi una gamba mantenendo l'anca alta.
- Inspira nella posizione di partenza, espira mentre sollevi i fianchi e distendi la gamba, inspira mentre la fletti.
- Evita il cedimento dei fianchi da un lato o il crollo del bacino verso il basso: mantieni il controllo simmetrico.
- Progredisci aumentando le ripetizioni per lato, aggiungendo pause isometriche alla massima estensione, o sollevando la gamba più alta.