La libreria di movimento

Glute bridge con estensione gamba

Variante dello stacco da terra a corpo libero che enfatizza l'estensione dell'anca e l'attivazione dei glutei. Da posizione di ponte, una gamba si estende completamente mentre l'altra rimane piegata a sostegno. Questo movimento combina una sollecitazione intensa al grande gluteo con il coinvolgimento del quadricipite, ideale per sviluppare forza e ipertrofia nei glutei.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Retto femorale
Vasto laterale
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Distenditi supino con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra sotto i fianchi e le braccia lungo il corpo.
Solleva i fianchi fino a formare una linea retta da spalle a ginocchia, poi estendi una gamba mantenendo l'anca alta.
Inspira nella posizione di partenza, espira mentre sollevi i fianchi e distendi la gamba, inspira mentre la fletti.
Evita il cedimento dei fianchi da un lato o il crollo del bacino verso il basso: mantieni il controllo simmetrico.
Progredisci aumentando le ripetizioni per lato, aggiungendo pause isometriche alla massima estensione, o sollevando la gamba più alta.