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Kneeling Leg Half Circle

Esercizio di isolamento per i glutei eseguito in ginocchio su un tappetino. Con il corpo stabile, estendi una gamba indietro e lateralmente descrivendo un semicerchio controllato. Questo movimento isola il grande gluteo e il medio gluteo, particolarmente utile per attivare i muscoli dei glutei prima di esercizi composti o come movimento di finitura in una seduta di forza.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Medio gluteo

Secondary muscles

Piccolo gluteo
Tensore della fascia lata
Erettori spinali (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati in ginocchio con le mani sotto le spalle, mantieni la schiena neutra senza iperestensione
Estendi la gamba lateralmente e posteriormente in un movimento semicircolare fluidissimo, mantenendo il ginocchio leggermente flesso
Espira mentre estendi la gamba, inspira mentre la riporti verso il corpo in posizione neutra
Evita di ruotare il bacino o sollevare l'anca dal lato opposto; il movimento deve rimanere controllato e isolato
Aumenta l'ampiezza del semicerchio o esegui più ripetizioni, poi aggiungi una pausa di 1-2 secondi in massima estensione