La libreria di movimento

Mezzo cerchio della gamba in ginocchio

Esercizio di isolamento per i glutei eseguito in ginocchio su un tappetino. Con il corpo stabile, estendi una gamba indietro e lateralmente descrivendo un semicerchio controllato. Questo movimento isola il grande gluteo e il medio gluteo, particolarmente utile per attivare i muscoli dei glutei prima di esercizi composti o come movimento di finitura in una seduta di forza.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Piccolo gluteo
Tensore della fascia lata
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in ginocchio con le mani sotto le spalle, mantieni la schiena neutra senza iperestensione
Estendi la gamba lateralmente e posteriormente in un movimento semicircolare fluidissimo, mantenendo il ginocchio leggermente flesso
Espira mentre estendi la gamba, inspira mentre la riporti verso il corpo in posizione neutra
Evita di ruotare il bacino o sollevare l'anca dal lato opposto; il movimento deve rimanere controllato e isolato
Aumenta l'ampiezza del semicerchio o esegui più ripetizioni, poi aggiungi una pausa di 1-2 secondi in massima estensione