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Lying Leg Raise and Hold

Esercizio isometrico e dinamico che combine la sollevamento bilaterale delle gambe da posizione supina con un mantenimento prolungato alla massima altezza. Il movimento sollecita intensamente il Retto addominale inferiore, l'Ileopsoas e il Tensore della fascia lata. L'aggiunta del mantenimento aumenta significativamente la sfida metabolica e neuromuscolare.

Compound

Primary muscles

Retto addominale
Ileopsoas

Secondary muscles

Tensore della fascia lata
Retto femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: posizionati supino su un tappetino, le gambe estese, le braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso per fornire stabilità
Traiettoria: solleva le gambe verso il cielo mantenendole quasi totalmente dritte, porta i piedi fino a un'altezza di 45-90 gradi, poi mantieni la posizione
Respirazione: inspira prima di sollevare le gambe, poi respira superficialmente durante il mantenimento evitando di trattenere il fiato
Errore tipico: permettere alla schiena di iperestendersi durante il mantenimento, indicando una mancanza di coinvolgimento del core; flettere eccessivamente le ginocchia
Progressione: aumenta la durata del mantenimento, riduci l'angolo di elevazione delle gambe (verso l'orizzontale), quindi aggiungi pesi alle caviglie