La libreria di movimento

Sollevamento gambe e mantenimento da sdraiato

Esercizio isometrico e dinamico che combine la sollevamento bilaterale delle gambe da posizione supina con un mantenimento prolungato alla massima altezza. Il movimento sollecita intensamente il Retto addominale inferiore, l'Ileopsoas e il Tensore della fascia lata. L'aggiunta del mantenimento aumenta significativamente la sfida metabolica e neuromuscolare.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Tensore della fascia lata
Retto femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati supino su un tappetino, le gambe estese, le braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso per fornire stabilità
Traiettoria: solleva le gambe verso il cielo mantenendole quasi totalmente dritte, porta i piedi fino a un'altezza di 45-90 gradi, poi mantieni la posizione
Respirazione: inspira prima di sollevare le gambe, poi respira superficialmente durante il mantenimento evitando di trattenere il fiato
Errore tipico: permettere alla schiena di iperestendersi durante il mantenimento, indicando una mancanza di coinvolgimento del core; flettere eccessivamente le ginocchia
Progressione: aumenta la durata del mantenimento, riduci l'angolo di elevazione delle gambe (verso l'orizzontale), quindi aggiungi pesi alle caviglie