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Sitting W Pose on a Chair
Esercizio di attivazione e rinforzo per i muscoli della schiena posteriore eseguito da seduti che forma una W con le braccia, coinvolgendo il trapezio e i muscoli scapolari. Migliora la postura, fortifica i muscoli responsabili del ritiro scapolare e della retrazione, fondamentale per contrastare posture sedentarie prolungate.
Compound
Primary muscles
- Trapezio superiore
- Trapezio medio
Secondary muscles
- Romboidi
- Piccolo rotondo
- Sottospinato (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Siedi dritto sulla sedia con i piedi ben appoggiati, piega i gomiti a 90 gradi portandoli lateralmente all'altezza delle spalle formando una W con le braccia e i gomiti.
- Premi i gomiti leggermente indietro e verso il basso eseguendo una retrazione scapolare controllata, mantenendo la posizione della W, percependo la contrazione nella schiena superiore, quindi rilascia con controllo.
- Respira costantemente durante il movimento senza pattern specifico, inspirando durante la preparazione ed espirando durante la retrazione scapolare per supportare la contrazione.
- Non sollevare le spalle verso le orecchie durante il movimento e non permettere ai gomiti di scivolare avanti: la pressione deve rimanere posteriore mantenendo l'allineamento della W.
- Aumenta le ripetizioni nelle serie successive, quindi prova esecuzioni isometriche mantenendo la posizione di massima retrazione per 5-10 secondi, oppure aggiungi un movimento pulsante nella posizione massima.