La libreria di movimento

W pose da seduto su una sedia

Esercizio di attivazione e rinforzo per i muscoli della schiena posteriore eseguito da seduti che forma una W con le braccia, coinvolgendo il trapezio e i muscoli scapolari. Migliora la postura, fortifica i muscoli responsabili del ritiro scapolare e della retrazione, fondamentale per contrastare posture sedentarie prolungate.

Multiarticolare

Muscoli principali

Trapezio superiore
Trapezio medio

Muscoli secondari

Romboidi
Piccolo rotondo
Sottospinato (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siedi dritto sulla sedia con i piedi ben appoggiati, piega i gomiti a 90 gradi portandoli lateralmente all'altezza delle spalle formando una W con le braccia e i gomiti.
Premi i gomiti leggermente indietro e verso il basso eseguendo una retrazione scapolare controllata, mantenendo la posizione della W, percependo la contrazione nella schiena superiore, quindi rilascia con controllo.
Respira costantemente durante il movimento senza pattern specifico, inspirando durante la preparazione ed espirando durante la retrazione scapolare per supportare la contrazione.
Non sollevare le spalle verso le orecchie durante il movimento e non permettere ai gomiti di scivolare avanti: la pressione deve rimanere posteriore mantenendo l'allineamento della W.
Aumenta le ripetizioni nelle serie successive, quindi prova esecuzioni isometriche mantenendo la posizione di massima retrazione per 5-10 secondi, oppure aggiungi un movimento pulsante nella posizione massima.