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V Hold (beginner level)
Esercizio isometrico del core in cui il corpo assume una forma a V con le gambe e la schiena sollevate dal suolo, supportate solo dall'area dei glutei, stimolando intensamente i flessori dell'anca e gli addominali anteriori. Questa posizione richiede una considerevole stabilizzazione del tronco e una coordinazione dei muscoli addominali per mantenere l'allineamento della schiena, rendendo il V hold un eccellente esercizio di base per sviluppare forza isometrica del core. È ideale per principianti che desiderano costruire la base di forza necessaria per esercizi addominali più avanzati.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Ileopsoas
Secondary muscles
- Trasverso dell'addome
- Deltoide anteriore (stabilizzatore)
- Gran pettorale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Siedi con le mani dietro il corpo sul pavimento a supporto, spalle retratte indietro, gambe piegate leggermente davanti a te mantenendo i piedi elevati da terra.
- Sostieni la posizione V mantenendo il core teso, la schiena in estensione leggera e le gambe piegate a circa 90° all'anca, respirando costantemente senza bloccare il respiro.
- Respira profondamente e costantemente durante la tenuta isometrica: respira ogni 3-5 secondi per evitare ipertensione e mantenere l'efficacia muscolare.
- Non permettere alla schiena di arrotondarsi: mantieni l'estensione della colonna e la retrazione scapolare, e non lasciare cadere le gambe.
- Inizia con tenute da 10-20 secondi e aumenta gradualmente la durata fino a 30-60 secondi prima di progredire verso le gambe tese o altre varianti di V hold più difficili.