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Hip Roll Plank
Variante della plancia dove il bacino ruota alternativamente verso il basso in ogni lato, creando una sfida di stabilità rotazionale. Allena gli obliqui e il core antitorsionale mantenendo la posizione isometrica delle spalle, sviluppando forza rotazionale integrata. Ideale per chi vuole combinare stabilità e mobilità del core.
Mobility
Primary muscles
- Obliquo esterno
- Retto addominale
Secondary muscles
- Obliquo interno (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Deltoide anteriore (stabilizzatore)
- Gran pettorale
- Tricipite brachiale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Posizionati in plancia laterale con l'avambraccio a terra e il corpo in linea dritta da capo a piedi.
- Lascia che il bacino scenda verso il pavimento mantenendo le spalle stabili, poi torna alla posizione di plancia.
- Respira profondamente: inspira nella posizione iniziale, espira mentre il bacino scende.
- Mantieni il corpo rigido e le spalle stabili: il movimento rotazionale deve avvenire solo al bacino.
- Esegui 10-12 rotazioni per lato, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e la difficoltà nel tempo.