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La libreria di movimento
Plank con rotazione delle anche
Variante della plancia dove il bacino ruota alternativamente verso il basso in ogni lato, creando una sfida di stabilità rotazionale. Allena gli obliqui e il core antitorsionale mantenendo la posizione isometrica delle spalle, sviluppando forza rotazionale integrata. Ideale per chi vuole combinare stabilità e mobilità del core.
Mobilità
Muscoli principali
- Obliquo esterno
- Retto addominale
Muscoli secondari
- Obliquo interno (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Deltoide anteriore (stabilizzatore)
- Gran pettorale
- Tricipite brachiale (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati in plancia laterale con l'avambraccio a terra e il corpo in linea dritta da capo a piedi.
- Lascia che il bacino scenda verso il pavimento mantenendo le spalle stabili, poi torna alla posizione di plancia.
- Respira profondamente: inspira nella posizione iniziale, espira mentre il bacino scende.
- Mantieni il corpo rigido e le spalle stabili: il movimento rotazionale deve avvenire solo al bacino.
- Esegui 10-12 rotazioni per lato, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e la difficoltà nel tempo.